经典胸背超级组训练,最大化增肌训练效果

2020-03-21


永远不要怀着过场的心里去健身房,那样只◤会↗让▌你停滞不前!

成功绝非偶然

记住永远不要照△搬别人的训练计划,也许它并不适合你。找准目标紧接着分配训练(尤其要注意重视自己的薄弱项)这是健身路上必走的,坚持一段时间当你身体发生变化◢时你才会懂得℡衡量训练效果,这时也许你的计划又需要去修改去完善,它是根据你自身情况来随机应变的。所以学会调整设计训练计划是必须的。胸背训练概念Я最初是由阿诺施瓦辛格提出,最为有效的对抗肌训练对于增加肌肉以及提高力量都有非常不错的效果。Jeff的胸背计划非常▎▏不错,建议参考适当⿱调整自己的胸背计划(非∑常推荐把硬拉₪큐放在首位训练)

1.硬拉

硬╩♀拉

相比卧推自己更喜欢硬拉放在首位训练,因为它会训练到相当多的肌群(像背部尤其是下背,臀部【,大腿⊙后侧,斜方,因人而异硬拉能让我更好地进入状态),建议在你平常的训练⿲中正握训练,在冲击大重量时可以选♠择正反训练,注意在你弯曲膝⿳盖向上提起时保持背部挺直(必要时佩戴腰带),从你腿部开始拉起至身体竖直,◈挺胸收肩稍顶胯,然后缓慢上身倾斜下放重量

2.上斜杠铃卧推和々引体向上超级组

上斜杠铃卧┓推

发展中上部胸肌,在将杠铃下放至上胸时停顿一下充分拉伸胸肌,再次发力推起杠铃至双臂锁定(不是∪完全顶肘),如果再做上斜控制Θ不好它的运动轨迹建议使用史密斯机,这样就不用去考虑平衡和动作协调性

引体向上

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加宽修饰背部的王牌动作,任何动作都替代不了,注意握据尽可能宽,向上拉起至上胸能抵到横杠,收缩一秒缓慢放松下落至ミ初始位置(切记♤不要过分弓腰以免腰椎受伤)

3.平板哑|铃卧推和杠铃划船超级组

平板哑铃∞卧推

使用哑铃卧推要比杠⿻铃的活动范围大刺激深,但是对平衡性要求也相对较高,集中你ↅ的注Е意力让双手哑☼铃缓慢向外下至胸部两侧(在你能力范围内降到┑最低让胸大肌彻底拉伸),然后胸⿰部发力推起哑铃至完全收缩胸肌

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杠铃划船

加厚背部的绝佳动作,在加宽上背的同时锻炼到下背,双膝稍屈上半☑身挺直前倾,注意头部抬起,抬起杠铃至胫骨位置,背部发力带动手臂拉起杠铃至腹部完全收缩✿。✿背部肌群,⊿有控制的放松放下杠铃至初始位置拉伸背部(尽量不要借力依靠背部发力)

4.器械拉背

器械拉背

如∽果健身房没有这种拉背器械,建议找最常规的坐姿拉背器(加厚背部)

5.蝴蝶机夹胸

各式各样的夹胸器但效果大同小异,这并不是发展☼整体胸部块头щ,而对于修饰胸肌的中缝以及清晰度非常不错,在г初始位置时尽最大限度拉伸胸肌,夹胸时就像⿹你抱别人那样۩..夹紧至彻底收缩胸肌静止一秒(建议适当在胸肌训练动作后做点@胸部静力练习),缓慢伸展回至初始